Bạn cần cân nhắc trọng lượng tạ trước khi mua, vì mặc dù tạ càng nặng tập càng hiệu quả, nhưng nếu tạ quá nặng với khả năng của bạn, bạn dễ nản chí và không thể sử dụng được thường xuyên. Cho nên, với những người mới tập lần đầu.
1. Tập tạ tay có tác dụng gì?
– Làm giảm mỡ bụng: khi kết hợp tập tạ 2 lần 1 tuần, bạn làm săn chắc lại vòng bụng, hạn chế được nguy cơ tiểu đường và đột quỵ.
– Chống suy nhược cơ thể: nếu bạn tham gia rèn luyện thường xuyên, bạn tăng được sức chịu đựng ở tay, vai và ngực, cải thiện tình trạng tim mạch, chống lại được các bệnh tật, giữ tinh thần luôn tươi mới, tự tin hơn.
– Cải thiện giấc ngủ: tập tạ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, ít khi tỉnh giấc giữa chừng, hoàn toàn tốt cho sức khỏe của bạn.
– Giảm cân: khi tập tạ kết hợp cardio, tốc độ trao đổi chất được tăng lên, bạn sẽ giảm được cân cũng như cholesterol xấu.
– Tạo dáng người đẹp: khi luyện tập thể thao, bạn thêm tự tin, tập tạ nặng giúp bạn hài lòng hơn về cơ thể của mình.
2. Cách chọn tạ tay phù hợp
Chọn trọng lượng
Bạn cần cân nhắc trọng lượng tạ trước khi mua, vì mặc dù tạ càng nặng tập càng hiệu quả, nhưng nếu tạ quá nặng với khả năng của bạn, bạn dễ nản chí và không thể sử dụng được thường xuyên. Cho nên, với những người mới tập lần đầu, chưa có kinh nghiệm nhiều nên chọn mức trọng lượng nhỏ nhất 1-2kg, và dần nâng mức tạ lên khi đã dần quen.
Thiết kế
Cơ bản, tạ gồm 2 đầu cân nặng bằng nhau nối bằng 1 tay cầm ngắn. Đầu tạ thường có hình tròn hoặc hình lục giác và phân ra tạ tay tròn và tạ tay lục giác, trong đó đầu lục giác giúp tạ không lăn khi bạn đặt xuống sàn.
Tạ làm bằng cao su tổng hợp thường dùng màu sắc quy định trọng lượng, với nhiều màu sắc rực rỡ cho bạn lựa chọn.
Chọn chất liệu
Như đã nói, chất liệu tạ thường có 4 loại: bằng nhựa, cao su, sắt, và bằng gang.
- Loại tạ nhựa: Được làm xi măng phía trong, và bọc nhựa cứng ở ngoài.
Ưu điểm: Loại tạ này có giá thành rẻ, mọi người đều có khả năng mua được.
Nhược điểm: kích thước khá to và thô, dễ trơn trượt khi cầm, độ bền không được lâu, và không phù hợp cho những người chú trọng vào thiết kế cao.
- Loại tạ cao su: Có lớp trong làm bằng thép, và lớp cao su phía ngoài giúp tăng độ bám khi cầm.
Ưu điểm: Loại này có chất lượng tốt, lại đẹp nên là lựa chọn tốt cho bạn tập cá nhân cần độ thẩm mỹ cao.
Nhược điểm: giá thành cao hơn tạ nhựa.
- Loại tạ bằng sắt: Có chất liệu là sắt nguyên khối, hiện nay thường được phủ thêm 1 lớp nhựa Vinyl ngoài để chống gỉ và thoải mái hơn cho người tập.
Ưu điểm: Kiểu dáng đơn giản, bền bỉ, chắc chắn, sử dụng lâu.
Nhược điểm: ít màu sắc, phù hợp hơn ở các phòng tập.
- Loại tạ gang: Làm hoàn toàn từ gang mạ.
Ưu điểm: dùng phổ biến ở các phòng gym cần tập nặng.
Nhược điểm: ít màu sắc, có thể gây cảm giác đau khi cầm nắm lâu và khi tập nặng.
Không gian lưu trữ
Hãy xem xét không gian lưu trữ trong nhà. Tạ to nặng sẽ chiếm nhiều diện tích, và nên chọn sản phẩm hợp với căn nhà của bạn. Nếu tập chuyên nghiệp, bạn nên cân nhắc chọn các quả tạ điều chỉnh cân nặng được để không ảnh hưởng đến không gian chung.
Chọn loại tạ
Hiện nay, có 3 loại chính: tạ có trọng lượng cố định, tạ điều chỉnh được cân nặng, và tạ đơn tháo lắp được.
Nếu bạn chọn loại tháo lắp, nên đầu tư chọn loại với nhiều mức, khả năng sử dụng được cho nhiều lần sau để tránh lãng phí.
Giá thành tạ
Vậy nên mua tạ tay giá bao nhiêu trong các sản phẩm ngoài thị trường hiện nay. Lưu ý giá cả của tạ điều chỉnh được sẽ cao hơn tạ truyền thống đúc nguyên khối, và có thể sử dụng với nhiều mục đích khác nhau, linh hoạt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện thông thường, đặc biệt là nữ, mua một chiếc tạ tay giá rẻ thông thường là đủ.
Nếu thu nhập thấp hoặc sinh viên, tạ tay nhựa là đã tập luyện được rồi. Nếu thu nhập cao, có thể chọn chất liệu tốt nhập khẩu, thẩm mỹ cao, và độ an toàn cao hơn.
Chọn thương hiệu
Một số thương hiệu như Adidas, Jordan, Tiến Sport, Reebok,… khá phổ biến với dân luyện tập thể thao.
Ngoài ra, nếu bạn còn quan tâm đến các bộ tạ hỗ trợ tay hiện nay, bạn có thể tham khảo thêm tại đây “bộ tạ đa năng”. Hy vọng bạn có nhiều lựa chọn và bắt đầu luyện tập nhé!
3. Các bài tập tạ tay hiệu quả cho nam và nữ
Đẩy ngực
Chuẩn bị: 1 băng ghế dài dành cho tập ngực, và 2 quả tạ có mức ký phù hợp.
Thực hiện 10 cái/lần, làm 3 lần (set).
– Ngồi trên ghế, cầm 2 quả tạ, ngồi thẳng lưng.
– Dùng đùi đẩy 2 quả tạ lên, từ từ nằm xuống ghế, hít vào.
– Đưa tay nâng tạ lên, mắt nhìn thẳng, ngực nở, ép vai xuống.
– Hạ tay từ từ để tay vuông góc với sàn, cơ ngực được tác động.
– Đẩy mạnh 2 tay lên, thở ra.
Kéo xô
Chuẩn bị: 2 quả tạ với số ký phù hợp.
Thực hiện 10 cái/set, làm 3 set.
– Đứng thẳng cầm tạ dọc thân người.
– Hạ người dần đến khi lưng song song với sàn, lưng thẳng.
– Hạ tay cầm tạ xuống ngang chân, hít vào, rồi kéo lên đến khi tay song song với thân người.
– Thở ra và hạ tay xuống ban đầu.
Đẩy vai
Chuẩn bị: 2 tạ tay phù hợp.
Tập 10 lượt/set, tập 3 set liên tục.
– Cầm tạ đứng thẳng. Nhấc tay lên để tạ ngang trên vai.
– Hít vào dùng lực đẩy tay lên, người thẳng.
– Giữ 1 lúc, rồi hạ tay xuống. Thở ra.
Tập tay trước với tạ đơn
Chuẩn bị: 2 tạ đơn.Tập 4 set, mỗi set từ 10-12 lượt.
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo người.
– Quay lòng bàn tay ra, hít vào và nâng tạ lên.
– Thả tay về vị trí đầu, thở ra.
Tập tay sau với tạ đơn
Chuẩn bị: 2 tạ đơn.Tập 3 set, mỗi set từ 10-12 lượt.
– Mắt nhìn thẳng, tay cầm tạ giơ qua đầu.
– Hít vào hạ ta xuống ra sau.
– Nâng tạ lên vị trí đầu, thở ra.